壹定发

营养健康知识宣传栏

1青少年饮食营养与健康要注意什么
？

1.多吃谷类：多吃这方面的食物能够给青少年补充很多能量，事实上，相对于已经成年的男女来说，青少年所需要的能量其实是更多的，每天需要大概10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。

2.饮食要多样：青少年饮食的时候不要固定吃一样或者几样东西
，要吃很多样东西
，不仅要吃鱼，连肉、蛋
、奶、豆类和蔬菜、水果这些都是不能少的，吃这些东西能够补充身体里面的蛋白质，每天要补充八十到九十克的蛋白质，在这些蛋白质当中优质蛋白质差不多要占有一半的数量

。因此青少年饮食当中动物性食物还有大豆类食物都要充足。除了这些
，也要吃含有维生素A
、D
、C
、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质的食物，这些食物对脑力还有体力都是有帮助的
。特别是要补钙，青少年一天要补钙34l-374毫克
，青少年可以通过吃奶类食物来补钙
。

3.饮食规律：有些青少年可能会饿一顿，然后下一顿就会吃很多，这样的饮食习惯是不好的，暴饮暴食
、偏食挑食及盲目节食都是不好的饮食习惯，青少年也不要吃太多零食，这些东西虽然好吃，但是却没有营养，并且不太干净
。女生要饮食规律，这样有利于塑造良好的体型，女生要摄入的脂肪量是不能少的
，平时可以喝牛奶、多吃水果蔬菜还有坚果等。

2营养健康又好喝的汤，快来看看怎么做吧~

天麻芸豆蛤蜊汤

材料
：主料
：天麻10克、芸豆200克、蛤蜊400克。调料
：鸡汤400克
、姜1小块、盐2克。

做法：

1
、芸豆洗净切段备用
。

2、芸豆

、鸡汤
、清水，入汤煲煮沸。

3、转文火煲20分钟。

4、加入蛤蜊
，大火煮开
。

5、蛤蜊壳都打开后，加盐调味即可
。

芦笋鸡丝汤

材料：芦笋350克、鸡胸脯肉110克、金针菇40克

、豌豆苗40克、鸡蛋清80克
、淀粉(蚕豆)30克、盐15克
、味精5克、鸡油10克
。

做法：

1、鸡胸肉先切1/2厘米薄片
，再切2厘米长丝，用蛋白
、盐5克、太白粉30克拌腌20分钟;

2、芦笋沥干浸汁
，切成长段，金菇去沙根
，冲净沥干;

3
、豆苗摘取嫩心，鸡肉丝先用开水烫熟，见肉丝散开即捞起沥干;

4、高汤入锅，加肉丝、芦笋、金菇同煮;

5、待滚起加盐
、味精、豆苗再滚起即可起锅，食用前，淋加鸡油，味道更鲜。

芙蓉翠衣黄瓜汤

材料：黄瓜1条，鸡蛋1个
，淀粉1勺，盐适量
。

做法：

1、黄瓜去皮，瓜肉用刮刨刮成长薄的宽片;

2、黄瓜片和冷水一同下锅煮沸;

3
、鸡蛋打散入锅，加适量食盐;

4、冷水化开1勺淀粉，倒入锅中
，水开即可。

南瓜红萝卜汤

材料：猪肉或牛肉半斤
，红萝卜一根
，南瓜半斤
，水1000毫升
。

做法：肉放进水后加入清水先熬一个小时，然后加进南瓜
、红萝卜继续熬半小时，下盐调味即可饮用。

3关于牛奶的五个谣言

早餐奶比普通奶营养？

真相
：早餐奶中添加了大量的糖和一点麦粉等，与普通奶的营养差不多，但却含有香精等食品添加剂
，不如普通牛奶。早餐奶的能量和蛋白质供应只有早餐需求的三分之一，远不能代替早餐。早餐可以喝杯纯牛奶
，再加适量主食

、坚果以及果蔬，营养齐全。

高钙牛奶补钙效果好？

真相
：牛奶本身就是含钙丰富的食物，而且其中的钙与蛋白质保持微妙的平衡关系
，如果向其中添加很少的钙，可能对这种平衡影响比较小，而添加太多的钙， 则容易造成蛋白质体系的不稳定
，使得蛋白质沉淀，影响口感和品质。所以向牛奶中加钙是一项有技术难度的工艺，多加反而不宜。

青菜补钙效果比奶好
？

真相：*上广泛流传一篇文章
，说青菜补钙效果比奶好

。奶
、豆制品、硬果类
、虾皮
、绿叶菜中都含钙，补钙效果好与坏不仅与钙含量有关
，还与吸收率有 关。奶及奶制品的钙容易吸收
，而绿叶蔬菜中虽含钙
，但也含草酸

、植酸，会阻碍钙吸收。绿叶菜可作为除奶以外的其他食物钙的来源
。

牛奶不能和果汁混喝？

真相：首先，蔬果中的酸性物质大都属于有机酸
，如苹果酸
、柠檬酸等，不会与钙形成难溶性的化合物，所以不会抑制钙的吸收。其次，果汁中含有草酸
，两者结合生成草酸钙沉淀，影响钙的吸收
。但是还要看果汁中草酸的含量
，以及往牛奶中混合的果汁的量
。

木瓜牛奶同吃损营养
？

真相：木瓜中含有蛋白分解酶，就因为如此
，有些人就由此分析
，木瓜会分解牛奶中的蛋白质，使牛奶的营养失效
。而事实上
，木瓜中的酶会将蛋白质分解成小的分子肽或者氨基酸片段，反而使营养素更易让身体吸收。

你们学会了吗？